IRAMA SIRKADIAN TUBUH

IRAMA SIKARDIAN TUBUH

Tahukah kamu jika setiap harinya dalam kurun waktu 24 jam, tubuh kita mengalami suatu pola yang dikenal nama ritme sirkadian? Istilah ini merujuk pada jam biologis tubuh beroperasi dalam kapasitas tertentu yang optimal sesuai dengan fungsinya masing-masing. Adanya ritme sirkadian ini berguna untuk menjaga keseimbangan tubuh, agar senantiasa berada dalam kondisi yang prima untuk menjalankan aktivitas dengan lancar setia harinya

Ada 3 fase Siklus Sirkadian

1. Siklus Pembuangan

Antara jam 04.00 s/d 12.00

Waktu  ini adalah waktu yang tepat untuk pembuangan sesuatu dari dalam tubuh kita.

Contoh: BAB, BAK, Pembuangan energi ( Olahraga, Aktifitas fisik, Bekerja dan lain lain)

Mulai jam 04.00 hormon kortisol mulai naik. Hormon ini yang memicu manusia untuk melakukan aktifitas fisik. Kalau jaman nenek moyang, waktu ini digunakan untuk berburu mencari makan. Jaman dahulu tidak ada kulkas, tidak ada warung makan dan tidak ada go food. Jadi harus mencari dulu baru bisa makan.

Pola ini yang akan kita tiru.

2. Siklus Pencernaan

Antara jam 12.00 s/d 20.00

Waktu  ini adalah waktu yang tepat untuk asupan nutrisi dari luar atau waktu yang tepat untuk makan. Hormon kortisol mulai turun pada jam 15.00. Artinya fase ini adalah fase tubuh untuk makan. Orang jaman dahulu melakukan aktifitas makan pada jam ini ketika sudah ada hewan buruan.

3. Fase penyerapan

Antara jam 20.00 – 04.00

Adalah waktu yang tepat untuk penyerapan nutrisi, waktu yang tepat untuk istirahat. Fase ini hormon Melatonin ( Hormon ketenangan) mulai naik.

Waktu ini terjadi penyerapan Nutrisi. Sistem pencernaan diupayakan beristirahat supaya penyerapan bisa sempurna.

Fase ini terjadi regenerasi sel yang telah rusak atau mati. Sel kita terdiri dari sekitar 60 triliyun. Setiap hari ada 1 Triliyun sel mati. Proses pergantian sel terjadi pada waktu tidur terutama di fase ini.

Kalau kita kurang tidur maka pergantian sel tidak maksimal maka terjadi penuaan dini dan gampang sakit.

Jadi Tidur ini sangat penting ya. Jangan sepelekan tidur. Tidur memperbaiki sel sel tubuh.

Bagi anda yang ingin membangun otot seperti Ade rai. Maka anda harus tidur cukup. Karena saat olahraga terjadi kerusakan sel otot. Lalu sel yang rusak tersebut akan diganti dengan mebentuk sel baru yang lebih berkualitas. Proses pembentukan sel otot baru terjadi di fase ini.

Hikmah dari Siklus sirkadian ini adalah:

-Tidur yang bagus antara 6 – 8 jam

-Harus sudah tidur sebelum jam 22.00

– Jangan Begadang

– Intermiten Fasting ( tidak makan antara jam 20.00 – 12.00)

– Rajin Puasa

Mengenai desain waktu (design timing) sistem biologi manusia thd puasa dan makannya. Jadi circadian rhythm itu mengacu ke Light-Dark Cycle atau Terang – Gelap dunia. Sensor nya di SCN ( Supra Chiasmatic Nerve) di hypothalamus otak.  Mudahnya mengontrol siklus perintah hormonal setiap hari pada manusia utk Support kondisi manusia selama 24 jam. Tapi kita melihatnya agar tidak burem / bingung , jangan mengacu ke pola modern yaa.

Kita lihat design biology utk manusia sejak awal masa saat ditaruh di muka bumi. yang belum seperti sekarang  dgn design alam bebas dan liar. baru akan jelas/clear sinkronisasi nya. jadi light-dark cyle ( siklus Siang malam) memicu perintah hormonal dari Otak, utk mempersiapkan manusia sejak pagi hari, utk bergerak mencari makan. bukan beli makanan atau masak makanan dari kulkas.Jadi tubuh harus siapkan manusia untuk aktivitas atau bergerak.

Dan nantinya saat hari sudah  gelap, tubuh juga harus mempersiapkan manusia utk masuk ke kondisi Istirahat dan dikontrol lewat hypothalamus otak jugathd respon gelap dari mata.

Kontrol ini dilakukan oleh hormon Cortisol dan Melatonin

Jadi dipagi hari manusia dibangunkan dgn peningkatan Cortisol sbg hormon stress utk kebutuhan energy dengan tujuan agar cortisol mempersiapkan energi utk dipakai bangun, bergerak dan mencari makan

jadi dimasa lalu konsep Tenaga (energi) bagi manusia tidak spt saat ini yang mengacu ke makanan utk bisa bertenaga dan bergerak. Makanan di masa lalu adalah Reward dari Effort yang dilakukan lebih dulu.  kalau konsep sekarang Reward dulu baru bisa melakukan Effort (itupun kalau benar2 mau effort secara fisik)

jadi kita lihat bagaimana sistem  ditubuh manusia melakukan semua ini diotak, sistem syaraf kita mengontrol berbagai organ yang dapat menjadi petunjuk mengenai pola hidup manusia

kontrolnya adalah Autonomic Nervous System (ANS).

kontrol ini terbagi 2

1. Divisi Sympathetic (Fight or Flight) ( SNS)

2.Divisi Parasympathetic (Rest & Digest) (PNS)

efek tiap divisi ini keberbagai organ ditubuh adalah sbb

Autonomic Nervous System (ANS) ini berhubungan dgn kordinasi di Hypothalamus Pituitary Adrenal Axis atau disebut HPA Axis

HPA Axis ini dikontrol oleh Siklus Sirkadian pada manusia via SCN dan memberikan pola kapan cortisol naik dan turun, dan kapan melatonin naik dan turun

Jadi HPA Axis menjadi representasi dari pengaturan Circadian Rythm pada manusia via kontrol thd produksi hormon cortisol

cortisol adalah hormon stress (demand energy)

itu sebabnya sinkronisasi dgn Demand Energy terhadap Autonomic Nervous System (ANS) adalah via kordinasinya dgn Sympathetic Nervous System (SNS)

Jadi designnya cortisol akan menjadi hormon yang memodulasi kenaikan Gluconeogenesis di Liver utk memproduksi Glukosa. Namun dengan catatan tidak boleh ada Kompetisi thd Glukosa yang dihasilkan dari Gluconeogenesis nya.

sehingga cortisol (glucocorticoids) atau dalam bentuk farmakologinya adalah kelas Steroid, bertugas menekan aktivitas sel sel immune yang Inflammatory

Jadi aktivitas sistem immune dgn Metabolic Profile yang EFFECTOR harus di turunkan

jadi efek farmakologi dari steroid, juga sama menaikkan Gluconeogenesis (di Liver) dan Menekan Inflammatory Response pada sel2 immune manusia.

Itu circadian rythm dari HPA Axis nya. lalu circadian rythm dari ANS nya akan mengaktifkan Sympathetic Nervous System (SNS) yang bekerja via Nor-Epinephrine dan Epinephrine (Adrenaline). Dimana Norepinephrine bekerja secara langsung via sistem syaraf nya, sedangkan Epinephrine di translasikan lebih dulu di Adrenal Medulla utk hasilkan Adrenaline. Jadi sejak pagi hari, desain manusia  bukanlah utk Sarapan (makan) krn SNS akan menghambat aktivitas pencernaan manusia (digestive system) mulai dari penurunan saliva, penurunan peristaltik, penghambatan pelepasan bile (asam empedu) hingga hambat pergerakan colon nya utk mendorong feses. Jadi desain utk sumber energi dipagi hari bersifat Endocentric alias mengandalkan Stok didalam tubuh dan akan dilepas dgn modulasi dari SNS via nor-epinephrine dan adrenaline utk jumlah yang dilepas (by Demand / Demand Driven). Efek dari modulasi SNS ini utk sediakan bahan baku utk Energi nya saat dikondisi tanpa makanan (mencari makanan) dan harus bergerak (aktif fisik) maka SNS dgn command via Norepinephrine akan memicu peningkatan aktivitas HSL (Hormon Sensitive Lipase) di mana HSL bertugas utk memotong cadangan Triglyceride di dalam Lipid Droplet sel Adipocytes (Adipose tissue) utk dilepas menjadi Glycerol dan Free Fatty Acids (FFA)

FFA akan menjadi bahan baku utama utk sumber energi seluruh sel2 ditubuh, kecuali Otak, krn utk mensuplai FFA ke otak, terhalang oleh Blood Brain Barrier di Otak

FFA akan digunakan oleh skeletal muscle sbg bahan bakar utk bergerak (aktivitas locomotor)

dan Cortisol dari HPA Axis, yang memodulasi Liver utk Gluconeogenesis butuh bahan baku utk buat Glukosa nya. itu sebabnya Glycerol yang terlepas dari adipose tissue tadi, akan langsung dikirim ke Liver sbg bahan baku Gluconeogenesis nya dimana Glukosa masih dibutuhkan oleh sel2 ditubuh yang tidak punya mitochondria (utk beta-oxidation FFA) shg mengandalkan utilisasi Glukosa secara partial spt contohnya sel darah merah yang gunakan glukosa dan hasilkan Lactate, dan Lactate akan dirubah kembali menjadi Glukosa di Liver (Cori Cycle) spt penjelasanku sebelumnya kemarin Biaya utk rubah Lactate menjadi Glukosa di Liver via Gluconeogenesis. ditanggung oleh ATP dari beta-oxidation thd FFA yang dikirim dari adipose tissue ke Liver dan krn FFA dilepas dalam jumlah besar, maka kelebihan substrate Acetyl CoA yang dihasilkannya turut dirubah menjadi Ketone via Ketogenesis di Mitochondria Hepatocytes.

maka dengan demikian Otak yang sebelumnya tidak bisa pakai FFA secara langsung, akibat terhambat Blood Brain Barrier, kini bisa menikmati FFA yang dilepas dari Adipose tissue, via Translasi nya lebih dulu di Liver (Ketogenesis)

maka sistem antagonis nya yaitu Parasympathetic Nervous System (PNS) akan meningkat, dan mempersiapkan manusia utk siap mencerna (Digest) dan Istirahat (Resting)

75% – 80% kontrol dari PNS terletak di Digestive System berikut Secretion System nya.  Hal ini dilakukan via Vagus Nerve yang direct menghubungkan Otak dgn sistem pencernaan manusia. Sekitar 20%-25% dari kontrol PNS, adalah ke organ2 lain yang dikontrol pula oleh SNS dan PNS berfungsi sbg Negative Regulator dari kerja SNS, sehingga outputnya bisa Balance (tidak berlebihan/Fine Tuning). jadi saat cortisol mulai turun bersama kontrol SNS nya, maka PNS mulai aktif dan sistem ini dilihat dari circadian rythm pada cortisol, akan mulai maximal stl jam 3 sore (cortisol mulai turun) dari Engineering Point of View kelihatan semua Pola Hidup Manusia Normal nya bagaimana  dgn support system dari SCN (circadian), HPA Axis (Cortisol-melatonin), ANS (sympathetic – parasympathetic) shg meningkatkan kualitas tidur manusia saat PNS aktif maka Gluconeogenesis di Liver Justru Turun karena Liver tidak lagi perlu hasilkan Glukosa banyak2 via Bahan baku dari dalam tubuh (Glycerol dari Adipocytes).

Makanan yang masuk dan diproses di Lambung (Protein + HCL) akan memberikan substrate Glucogenic Amino Acid yang dibutuhkan utk sumber Glucose nya. dan Bile (asam empedu) akan siap mengemulsikan Lemak dari makanan agar mudah dipotong Lipase di Usus agar bisa terserap dgn mudah (Triglyceride + Lipase = MAG + 2 FFA).

Lemak akan dikirim oleh Chylomicron dari usus via jalur Limpatik, lalu keluar di Thoratic Duct, dan bersirkulasi diseluruh tubuh utk di Uptake oleh sel2 ditubuh (selain Liver)

Lalu Remnant (sisa) dari Chylomicron, yang sdh sedikit kandungan TG nya akan di endocytosis oleh Liver, sebagai Pengguna Lemak paling akhir dari sistem pencernaan

Protein yang telah didenaturasi oleh asam lambung, akan mulai dilepas secara bertahap via Pyloric Sphincter, shg menjaga Glycemic Control secara alami dari penyerapannya oleh bantuan Protease di usus

amino acid yang diserap akan langsung menuju Liver lebih dulu, via Hepatic Portal

dan Di jendela makan sumber energi diliver, akan didominasi oleh metabolisme amino acid ketimbang dari FFA spt sebelumnya saat masih dijendela puasa

unsur BCAA dibypass lebih dulu krn Liver tidak memiliki enzyme utk metabolismenya dan hanya skeletal muscle yang memiliki enzyme utk metabolisme BCAA

namun Glucogenic Amino Acid akan lebih dulu digunakan oleh Liver, sbg bahan baku Gluconeogenesis dijendela makan, dan sisanya dibypass ke sirkulasi darah utk dimanfaatkan oleh sel2 lain ditubuh yang butuh Refill amino acids utk menjaga Ketersediaan Amino Acid Pool didalam tiap sel ditubuh utk fungsi trancription & translation dari DNA

Glucose yang dihasilkan, oleh Liver dari Protein, akan di Uptake oleh skeletal muscle juga utk Replace Glycogen mereka sbg cadangan yang akan khusus digunakan bila butuh energi cepat dikondisi rendah Oksigen (Anaerobic)

sebagian Glucose juga bisa diutilisasi oleh Sel Lemak (Adipocytes) utk ikat kembali FFA dari makanan , dan merefill cadangan Triglyceride di Lipid Droplet nya

karena sel Otot dan Sel lemak hanya bisa Uptake Glukosa via Insulin Response (Glut4)

maka itu sebabnya Protein memicu 2 hormon sekaligus

Glucagon naik utk memicu Gluconeogenesis yang mengubah Glucogenic Amino Acid menjadi Glucose

dan Insulin juga naik, namun tidak setinggi respon thd Karbohidrat. yang akan bantu Uptake Glucose di Sel2 Otot dan Sel Lemak

itulah Engineering View dari pola hidup manusia yang disupport secara Circadian

mulai lihat kenapa design protokol Fasting on Ketosis, aku design spt itu kan 😁

dan utk bisa menselaraskan kembali spt pola ini dari pola makan jaman modern sebelumnya butuh adaptasi

itu sebabnya semakin adaptasi protokol akan menggiring kearah jendela makan yang lebih sempit dan bergeser ke sore hari utk mulai start makannya

artinya semakin adaptasiadalah Aktivasi dari Sympathetic Nervous System tidak lagi Berlebihan spt diawal mulai

Karena SNS dan Cortisol adalah bentuk modulasi dari Demand Energy

semakin adaptasi semakin mudah Memenuhi demand energy ini

artinya tidak butuh kontrol berlebihan dari Cortisol dan SNS

artinya Sel2 ditubuh sudah MUDAH pakai FFA yang dilepas oleh Adipose Tissue

artinya Sel2 ditubuh sudah mulai membaik/bagus Mitochondria nya  sebagai organelle yang bisa mengubah FFA menjadi Energi (ATP) via Beta-Oxidation

artinya. Tuntutan Glukosa utk sumber energi sudah Menurun karena sel2 ditubuh sdh efektif pakai FFA dari adipose tissue dan OTAK sbg pemakai energi terbesar dan harus selalu Konstan sdh bisa memenuhi secara kebutuhannya via utilisasi Ketone dari hasil translasi FFA di Liver

jadi Adaptasi yang menurunkan jumlah Glukosa dari Gluconeogenesis

yang artinya menurunkan modulasi dari SNS dan Cortisol

adalah CERMINAN dari perbaikan di Level Mitochondrial sel2 ditubuh

artinya perbaikan Bioenergetic System di level sel2 tubuh

artinya perbaikan Metabolisme disel2 tubuh

semua terjadi secara Sistemik seiring Adaptasi Ketosis nya

artinya Stress diawal saat tidak makan karbo (sumber Glukosa) dan puasa (tidak ada nutrisi dan andalkan dari dalam)

dimana Stress ini disebut Hormesis

akan hasilkan Mitohormesis yang artinya perbaikan dilevel Mitochondria sel2 ditubuh

itu benang merah dari pola hidup Fasting on Ketosis yang sebenarnya

Memperbaiki kesehatan via perbaikan di Bioenergetic System sel2 ditubuh manusia

Semoga Mudah Dicerna dan Mudah Dipahami 😁😇

jadi sinkronisasinya di cortisol, spt terlihat di gambar ini

jadi Cortisol, Norepinephrine dan Adrenaline sbg signal alami dari tubuh manusia sdh start mensupport manusia sejak jam 4-5 pagi hingga mulai turun kembali di jam 3 sore hingga jam 10 malam

Penurunan Cortisol akan di ikuti oleh penurunan dominasi dari Sympathetic Nervous System  yang mengontrol berbagai organ pada manusia spt digambar ini

dan efek PNS ini, adalah meningkatkan kesiapan Saliva utk mengunyah makanan

menurunkan detak jantung

mempersiapkan sekresi bile (Asam Empedu) utk mengemulsikan Lemak dari makanan

mempersiapkan Asam Lambung utk mencerna Protein dari makanan

juga memdukung sistem reproduksi manusia utk berhubungan intim

melatonin mulai meningkat sejak jam 6 sore dan puncak lompatan modulasinya dijam 9-10 malam